Frauen und ihr Gewicht – Idealgewicht, Zyklus und was ist eigentlich normal?

Angespannt stellst du dich auf deine Waage und möchtest am liebsten wegsehen…
Hoffentlich ist es nicht mehr als gestern…
Die Zahl auf der Waage wird ab jetzt deine Stimmung für den Rest des Tages bestimmen. Sie beeinflusst deine Laune, deine Wahrnehmung des Spiegelbildes, deine Kommunikationsfreudigkeit und deine Motivation, die Diät und dein Training durchzuziehen oder hinzuschmeißen…

Weniger Gewicht auf der Waage und deine Welt ist in Ordnung

Zeigt die Zahl auf der Waage weniger an, überkommt dich sofort das befreiende Gefühl der Erleichterung und vermutlich gefällt dir dein Spiegelbild auch gleich viel besser.

Du bist motiviert, gut drauf, hast das Gefühl, dich und dein Leben unter Kontrolle zu haben und gehst auch gleich viel liebevoller mit dir um. Du bist motivierter, dich an deine Diät zu halten, denn du siehst ja, dass es etwas bringt.

Mehr Gewicht auf der Waage und der Tag ist gelaufen

Anders sieht es aus, wenn die Zahl auf der Waage nicht das anzeigt, was du willst. Dich überkommt ein beklemmendes Gefühl von Druck, Selbstzweifel, Machtlosigkeit, Kontrollverlust und Unruhe.

Natürlich siehst du die 600 g mehr auch sofort im Spiegel.  Du siehst all das, was dir an dir nicht gefällt, grübelst übers Essen, fragst dich, wie du es schaffen sollst, noch weniger zu essen und noch mehr zu trainieren. Du spürst nun besonders deutlich, wie eng deine Hose sitzt und wie weit entfernt du von der Topform all der Frauen auf Instagram & Co bist, die du auch gern hättest.

Eigentlich hast du genug von dem ganzen Stress und möchtest am liebsten alles hinschmeißen Die Aussicht auf dieses ständige “diszipliniert sein müssen”, raubt dir jede Motivation. Du machst schon so viel und dennoch kommst du nicht voran. Du fühlst dich wie der Verlierer in der genetischen Lotterie…

Kopfsache

Die Zahl auf der Waage bestimmt dein Selbstbild, deine Stimmung und im schlimmsten Fall richtet sie über Belohnung und Bestrafung dir selbst gegenüber.

Sie hat eine unglaubliche Macht über dein Befinden. Gerade Frauen nehmen sie als wichtigstes Beweismittel dafür, ob eine Diät erfolgreich ist oder nicht. Minus 5 kg in einer Woche und die Diät ist toll. Passiert innerhalb einer Woche nichts, ist die Diät sinnlos. Tatsächlich ist es eher andersherum, doch das verkauft sich nicht so gut.

Mit einem bestimmten Körpergewicht werden Wunschvorstellungen und “So will ich aussehen”-Bilder assoziiert. Wiegt das Motiavtionsvorbild Fitnessbarbie X auf Instagram 58 kg, möchte Frau auch 58 kg wiegen. Ist ihr Oberschenkelumfang 50 cm, möchte Frau auch 50 cm Oberschenkel haben.

Obwohl der ständige Vergleich für schlechte Laune und ein immer negativeres Selbstbild sorgt, können Frauen oft nicht davon ablassen. Unter jedem Post der Fitnessbarbies finden sich Kommentare und Diskussionen, wie toll oder schlecht X denn nun aussieht. Fragen über Fragen, wie sie das denn alles macht, wie sie trainiert, was sie isst und wie sie sich motiviert. Und immer wieder Statements à la “Du bist mein Vorbild”, “Du bist meine größte Motivation.”

Das Gewichtsthema spaltet die Frauenwelt in zwei Lager: Die einen können nicht loslassen, brauchen die Kontrolle, die anderen verteufeln die Waage und geben es ganz auf. Was ist nun richtig?

1. Schönheitsfehler der Waage – Was sie nicht messen kann, aber gleich sympathischer macht

Die Waage misst dein Gewicht. Klingt logisch, ist aber genau genommen nicht korrekt. Eigentlich misst sie deine Masse. Gewicht ist rein physikalisch etwas anderes, doch umgangssprachlich ist der Fehler nicht mehr totzukriegen. Deshalb fügen wir uns hier der Mehrheit und verwenden den Begriff “Gewicht” wie du es gewohnt bist.
Was es genau damit auf sich hat, kannst du im Artikel “Sind Muskeln schwerer als Fett?” nachlesen.

Das große Problem der Waage besteht darin, dass es ihr egal ist, was sie misst: Fett, Wassereinlagerungen, Muskulatur, Glykogen, Darminhalt – das ist für sie einfach nur Masse. Für dich macht es aber einen bedeutenden Unterschied. Selbst spezielle Waagen können hier nicht zuverlässig unterscheiden, selbst wenn sie dafür verkauft werden. Dazu später mehr.

Was ist nun wichtiger? Die Zahl oder dein Spiegelbild?

Dein eigentliches Ziel ist es, “gut auszusehen”. Die Zahl selbst ist dir nicht ins Gesicht geschrieben und keiner weiß, ob du nun 60 oder 70 kg wiegst. Wenn es auf der Waage hoch und runter geht, dann sind kurzfristig oft andere Dinge als plötzliche Fettzunahme über Nacht dafür verantwortlich.

Welche Faktoren führen nun also zu der Achterbahnfahrt?

1.1 Hochwasser – Wie Zyklus, Stress, Salz, und Glykogen deinen Wasserhaushalt ins Schwanken bringen

Dein Körper besteht zu ungefähr 65 % aus Wasser. Schon kleine Schwankungen deines Wasserhaushalts haben deshalb großen Einfluss auf dein Gewicht.

Sehr viele Faktoren beeinflussen den Wasserhaushalt deines Körpers. Das ist für sich genommen nicht schädlich, allerdings erklärt das kurzfristige Gewichtszunahmen und nicht selten ein aufgeschwemmtes/aufgedunsenes Aussehen (an Gesicht, Bauch etc.).

Langfristig wird dein Wasserhaushalt durch Alter, Geschlecht und Körperfettanteil beeinflusst.

Kurzfristige Schwankungen sind jedoch vor allem von folgenden Faktoren abhängig:

• Hormone/ weiblicher Zyklus (Östrogen, Progesteron)
• Salzzufuhr/-ausscheidung (Natrium)
• Stress (Cortisol, Aldosteron)
• Wasserzufuhr/-verlust (Trinkmenge, Schwitzen)
• Krankheit, Entzündungen, Medikamente

Was passiert bei diesen kurzfristigen Faktoren genau?

1.1.1. Hormone, Zyklus und Wassereinlagerungen

Der weibliche Körper kann hormonell bedingt Wasserschwankungen um die 2-4 kg während eines Zyklus erfahren. Dafür sind v.a. die Hormone Östrogen und Progesteron zuständig, die im Verlauf des Zyklus schwanken.

Besonders Frauen, die stark mit typischen PMS-Symptomen in der 2. Zyklushälfte zu kämpfen haben, bekommen in den letzten Tagen vor Einsetzen der Regel die Wassereinlagerungen besonders zu spüren. Als wäre das Stimmungstief in dieser Phase nicht schon genug, springt die Zahl auf der Waage nach oben. Der Blick in den Spiegel macht es auch nicht besser: Der Körper wirkt aufgeschwemmt und aufgedunsen. Das, was Frau bereits zuvor an sich auszusetzen hatte, sieht für sie jetzt noch furchtbarer aus.

Die Wassereinlagerungen gehen normalerweise mit Einsetzen der Menstruation wieder zurück. Ob an Tag 1 des neuen Zyklus (Einsetzen der Blutung) oder erst nach Ende der Blutung ist ebenfalls völlig individuell.

Wie stark diese zyklusbedingten Wassereinlagerungen ausfallen, ist bei jeder Frau unterschiedlich. Bei einigen ändert sich kaum etwas, andere haben das Gefühl, ein Wasserballon zu werden.

Wiegst du dich zu Zyklusanfang und -ende kann sich das Gewicht also stark verändern, obwohl du kein Gramm Fett zu- oder abgenommen hast. Ergebnis ist, dass du dich nur unnötig verrückt machst und deinen Diätplan vielleicht sogar änderst, obwohl es gar keinen Grund dazu gegeben hätte.

Willst du deine Fettabnahme einigermaßen sinnvoll beurteilen, macht NUR ein Vergleich deines Gewichts zum jeweils gleichen Zykluszeitpunkt Sinn. Vergleiche also z.B. dein Durchschnittsgewicht vom Anfang deines Zyklus mit deinem Durchschnittsgewicht vom Anfang des darauffolgenden Zyklus (siehe Bild).

Am besten nimmst du das Durchschnittsgewicht von mindestens 3 Tagen hintereinander. So kannst du die täglichen Gewichtsschwankungen herausrechnen und erkennen, ob du auf Kurs bist.

Annas Anmerkung:

Jede Frau geht anders mit der Waage als Kontrolle um. Das merke ich ganz besonders im online coaching, bei dem die Waage für mich als Coach ein wichtiger Parameter ist.

Wie und ob ich sie jedoch einsetze, entscheide ich je nach Klientin. Dies hängt v.a. von ihrer zurückliegenden Diätgeschichte und ihren Zielen ab. Bei vergangenen Essstörungen und Wiegezwang ist die Waage ganz klar tabu.

Bei zu viel Kopfkino versuche ich mich zunächst an der “Schocktherapie”, die bisher sehr gut funktioniert hat.

Hintergrund ist, dass ich festgestellt habe, dass viele Frauen ihren Körper und ganz besonders die Veränderung im Zyklusverlauf kaum kennen. Vielen ist nicht mal bewusst, ob sie Wassereinlagerungen haben.

Im Verlauf des Coachings wird genau Protokoll geführt, sodass sie selbst die Zusammenhänge und Muster erkennen. So bemerken sie erst, welche Fehler sie in der Vergangenheit gemacht haben und wie echter Fettverlust wirklich aussieht.

In den meisten Fällen wird das Wiegen dann zur Routine. Sogar das Gewicht wird immer uninteressanter, da sich im Coachingverlauf die Prioritäten verschieben. So ist der Kontrollzwang irgendwann vergessen.

Wohlgemerkt geht das aber nur, wenn die Klientin in der Lage ist, sich selbst zu reflektieren und “tough love” verträgt, wenn es um essgestörtes Verhalten geht. Der letzte Punkt entscheidet darüber, ob Unterstützung von außen möglich ist oder nicht. In einer Diät sind neurotische Verhaltensweisen durchaus zu erwarten, doch eine echte Essstörung ist etwas anderes und gehört in die Hände von dafür ausgebildeten Therapeuten, worauf ich dann auch verweise. Wenn eine Klientin ihre Essstörung noch braucht, ist von Außen kein Durchkommen.

Anna

1.1.2. Salz – kleine Mengen, große Effekte

Bei einem hohen Salzkonsum speichert dein Körper vermehrt Wasser ein. Dafür ist das im Salz enthaltene Natrium (Salz = NaCl) verantwortlich.

Vor allem rapide Änderungen deines Salzkonsums können zu starken Schwankungen deines Wasserhaushalts führen. Vielleicht kennst du das aus dem Bodybuilding. Hier kann die optimale Salz-, Kohlenhydrat und Wasserzufuhr in den letzten Tagen und Stunden vor dem Wettkampf über Sieg und Niederlage entscheiden.

Viele verarbeitete Nahrungsmittel enthalten übrigens mehr Salz als du annehmen würdest – selbst wenn du das nicht direkt heraus schmeckst. Wenn du überwiegend unverarbeitete Lebensmittel isst, nimmst du auch weniger verstecktes Salz zu dir. Dies ist die zuverlässigste Methode, deinen Salzkonsum besser kontrollieren.

Annas Anmerkung:

Mit dem Salz ist das so eine Sache. Frauen, die sich besonders restriktiv und “clean” ernähren, neigen zu dem anderen Extrem, zu wenig Salz zu sich zu nehmen, weil sie irgendwo mal gehört oder gelesen haben Salz sei “ungesund”. Dies ist wieder eine der gefährlichen Pauschalaussagen über “gesunde” Ernährung, die nicht differenziert genug betrachtet wird.

Symptome eines Salzmangels zeigen sich u.a. durch Krämpfe und körperliche Schwäche. Als Standardmaßnahme wird hier oft einfach Magnesium genommen, weil man das irgendwo mal so gehört hat. Ein Magnesiummangel kann natürlich vorliegen, aber manchmal ist die Lösung viel einfacher. Häufig ist die Ursache ganz einfach eine Dysbalance im Salz- und Wasserhaushalt des Körpers. Gerade in Kombination mit Essstörungen können die Folgen schwerwiegend sein, da der Elektrolythaushalt ohnehin schon gestört ist. Aber hier ist ein Arzt der richtige Ansprechpartner.

Natrium, das im Salz enthalten ist, ist überlebensnotwendig. Intensiver Sport, v.a. Ausdauersport bei großer Hitze, erhöht den Bedarf! Ausdauersportler im Langstreckenbereich nehmen daher bspw. spezielle Salztabletten zu sich.

Auch wenn wir in der heutigen westlichen Ernährung zu viel Salz zu uns nehmen, ist es keine Lösung, ins andere Extrem zu fallen, denn wer sich  vorwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, nimmt kein verstecktes Salz zu sich. Wie so oft macht die Dosis das Gift!

Die Gefahr, zu viel Salz zu sich zu nehmen, was u.a. Bluthochdruck verursachen kann, besteht vor allem, wenn du viele verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, in denen bereits jede Menge Salz enthalten ist und/oder du bereits diagnostizierten Bluthochdruck hast. Oftmals geht dies mit einer ohnehin “ungesunden” Lebensweise einher, mit zu wenig Bewegung, chronischem Stress und/oder bereits bestehendem Übergewicht.

Die Wahrheit liegt also wie so oft in der Mitte. Ernährst du dich überwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln, kannst du dein Essen nach Geschmack und Bedarf  salzen.

Anna

1.1.3. Stress

Chronischer Stress kann ebenso zu Wassereinlagerungen führen. Es ist dabei egal, ob du unter psychischem oder körperlichem Stress stehst. Die Stressreaktion deines Körpers ist immer die gleiche. Dein Körper unterscheidet nicht ob, du gerade vor einem Säbelzahntiger um dein Leben läufst oder du unzählige Rechnungen zu begleichen hast, für die dir das Geld fehlt, während du täglich einem Job nachgehst, den du hasst.

Diese beiden Fälle unterscheiden sich lediglich in der Dauer, wie lange dein Körper dem Stress ausgesetzt ist. Das entscheidet darüber, ob der Stress negative Auswirkungen hat oder nicht. Eine akute Reaktion ist gut und sinnvoll. Dafür ist unser Organismus auch ausgelegt. Nicht jedoch für den 2. Fall einer chronischen Stressreaktion.
Stress ist also ein dehnbarer Begriff. Tendenziell sind Frauen besonders talentiert darin, sich selbst zu stressen und verrückt zu machen, obwohl es rein objektiv keinen Grund dazu geben mag. Genau das ist bei Diäten, der Fixierung auf den eigenen Körper, die Waage, das Gedankenkarussell rund ums Essen und einem immensen Trainingspensum immer wieder zu beobachten. In Kombination mit einer neurotisch veranlagten Persönlichkeit kann man ziemlich sicher gehen, dass sich Stresshormone hier langfristig regelrecht austoben können.

Für den weiblichen Körper ist das, als würde er 24/7 vor Säbelzahntigern flüchten müssen oder als wärst du in einer akuten Hungersnot. Er weiß nicht, dass es gerade wichtig ist, sixpack und booty Selfies auf allen sozialen Medien zu streuen. Dein Körper will, dass es dir gut geht, dass du überlebst und du in Notzeiten genug Reserven hast, dich und ggf. deinen Nachwuchs am Leben zu erhalten.

Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol führt dazu, dass weniger Natrium und Wasser, als normalerweise über deine Nieren ausgeschieden wird. Das führt zu dem selben Effekt wie hoher Salzkonsum: Starke Wassereinlagerungen. Ein extremes Beispiel dafür, was ein Exzess an Cortisol auslösen kann, zeigt sich im Cushing Syndrom.

Die Wassereinlagerungen verschwinden, wenn der Stress verschwindet. Allerdings braucht dein Körper dafür meist ca. 3-4 Tage Entspannung. Wenn du an dieser Stelle ahnst, dass du auch zu den Frauen gehörst, die sich wunderbar selbst stressen können, ist eine generelle “slow down”-Strategie für dein Leben notwendig, bei der du Achtsamkeit und Meditation übst und deine Denkmuster reflektierst.

Vernachlässigst du das, wird dich das spätestens in einer Diät zum Verzweifeln bringen. Das Balance-Prinzip ist ein Naturgesetz: Wenn du an einer Stelle etwas wegnimmst, zahlst du an andere Stelle den Preis dafür. Deine Energie ist nicht unerschöpflich. Raubst du deinem Körper immer mehr davon, kannst du nicht erwarten, immer mehr zu leisten. Das ist allein physikalisch nicht möglich. Daran haben sich schon alle möglichen großen Denker versucht: Perpetuum mobile.

Achte also auf genügend Ausgleich, Entspannung sowie regelmäßige Deloads und Diätpausen. Und das nicht erst, wenn du schon kaputt bist, sondern baue es präventiv in deinen Diät- und Trainingsplan mit ein.

Training als Stressfaktor?

Training ist gut und sinnvoll, doch wie so oft macht auch hier die Dosis das Gift. Vor allem wenn dir die nötige Regeneration fehlt, kann die falsche Dosis das Fass zum überlaufen bringen (in Bezug auf deinen Wasserhaushalt im wahrsten Sinne des Wortes). Das gilt umso mehr in einer Diät, in der du weniger isst als du verbrauchst.

Ein Energiedefizit ist immer auch ein Regenerationsdefizit.

Die Kombination aus immer weniger Essen und immer mehr Training kann in einen Teufelskreis führen. Doch woher weißt du, ob du zu viel und/ oder zu intensiv trainierst?

Symptome für zu viel Trainingsstress können bspw. Schlafstörungen, Wassereinlagerungen, starke Verspannungen, einen erhöhten Blutdruck, ein für dich ungewöhnlich hoher Ruhepuls, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche im Alltag, langanhaltende Demotivation, ungewöhnliche Leistungseinbrüche und Abgeschlagenheit sein.

In dem Fall solltest du eine Weile pausieren und dann das Training in Umfang und Intensität reduzieren, und langfristig besser periodisieren, also Steigerungs- und Regenerationsphasen besser planen.

Ohne Regeneration keine Adaption. Ruhephasen sind nicht umsonst im Leistungssport, egal welcher Art, fester Bestandteil der Trainingsplanung.

Ein anschauliches persönliches Beispiel findest du in dem Blog: Chill mal dein Leben

1.1.4. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden als Glykogen in deiner Muskulatur, deiner Leber und minimal im Blut gespeichert. Ca. 400-700 g davon befindet sich in deinem Körper.

Jedes Gramm Glykogen bindet zusätzlich ca. 2-3g Wasser an sich, was zu Gewichtsschwankungen von ca. 2 kg führen kann (ganz voll oder ganz leer sind die Speicher in der Regel nicht).

Dies erklärt im Übrigen auch die schnellen “Erfolge” von Low Carb Diäten, v.a. in Kombination mit Training, aber auch vieler Crashdiäten, wie z.B. der Kohlsuppendiät: durch den Verzicht bzw. geringe Zufuhr von Kohlenhydraten, entleeren sich deine Glykogenspeicher und du verlierst gleich in den ersten Tagen vor allem Wasser statt Fett. Intensives und langes Training, bei dem dein Körper auf seine Kohlenhydratspeicher zur Energiegewinnung zurückgreift, fördern die Glykogenentleerung zusätzlich.

Viele Kohlenhydrate in Kombination mit viel Salz können daher zu einer starken Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen führen. Das aufgeschwemmte Aussehen kommt übrigens oft eher vom Salz, da Kohlenhydrate intrazellulär gespeichert werden (im Muskel und nicht außerhalb). Aber wie so oft, werden die bösen Kohlenhydrate beschuldigt.

Schwerer nach dem Training?

Beginnst du mit dem Training wirst du vielleicht einen kleinen Gewichtssprung feststellen, der nicht direkt mit dem Muskelaufbau zu tun hat. Nach dem Training ist deine Muskulatur wie ein Schwamm und saugt Nährstoffe regelrecht auf. Isst du nach dem Training Kohlenhydrate, werden diese als Glycogen in deine Muskulatur geschleust. Dein Körper möchte dann einfach seine erschöpften Reserven wieder auffüllen, sich regenerieren, um bereit für das nächste Training zu sein.

Wie du inzwischen weißt, bindet Glykogen auch Wasser. Das wirst du nach dem Training und am nächsten Tag auch auf der Waage bemerken.

Obwohl du schwerer bist, ist das ein wünschenswerter Effekt, denn sehr stark vereinfacht gesagt, wandern die Nährstoffe so nicht in deine Fettzellen, sondern in deine Muskulatur (bevor du jetzt nach dem Training alles in dich hineinstopfst, bedenke bitte, dass immer die Kalorienbilanz zählt: Isst du mehr als du verbrauchst, nimmst du zu, mit oder ohne Training). Das Ganze ist etwas komplexer und wie effektiv dein Körper das tatsächlich macht, hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Allerdings kannst du so verstehen, warum du besonders nach intensivem Training schwerer wirst. Würdest du ein paar Tage pausieren, verlierst du auch ein paar Kg auf der Waage.

Annas kleine “Achso” story:

Diesen Effekt ist v.a. bei Bodybuildern, die signifikant mehr Muskulatur haben, zu beobachten. Im Bodybuilding wird oft ein enorm hohes Trainingsvolumen gefahren und die Muskulatur bis aufs Äußerste ermüdet. Solang sie in ihrer Trainingsroutine stehen und genug Kohlenhydrate essen, spüren sie den sogenannten “Pump” und die Muskulatur tritt deutlich hervor.

Unmittelbar vor einem Wettkampf, machen sich Athleten diesen Effekt ebenfalls zu nutze: Mit Therabändern und leichten Gewichten stehen dann alle wedelnd hinter der Bühne und versuchen ihre Muskulatur noch einmal richtig auf zu pumpen. Zusätzlich hat jeder noch mit seiner ganz individuellen Ladestrategie mit Kohlenhydraten, Wasser und Salz das beste aus der Form zu holen.

Wenn diese Athleten dann mal ein paar Tage die Füße hochlegen oder in den Urlaub fahren, sieht es fast so aus, als hätten sie plötzlich Muskulatur verloren. Das liegt einfach daran, dass der Effekt der Glykogenentleerung und -einlagerung zusammen mit den Wassereinlagerungen nicht mehr gegeben ist.

Für viele geht dann das Kopfkino an, denn sie befürchten Muskulatur zu verlieren. Sobald sie dann aber wieder trainieren, ist die alte Form dann auch schon wieder da.

Vor dem Wettkampf ist die Welt also noch in Ordnung. Nach dem Wettkampf kann das aber schon wieder ganz anders aussehen, sofern keine kontrollierte post show Strategie gefahren wird: Hier fallen viele regelrecht über all das Essen, dass sie sich in ihrer harten Diät so lange verbieten mussten. Folge sind massive Wassereinlagerungen, nicht selten bis zu 10kg und ein aufgeschwemmtes Aussehen.

Bis sich dann der Hormonhaushalt (insbesondere bei Naturalathleten) wieder normalisiert hat, vergehen Monate. Genauso wie der Kampf mit dem eigenen Körperbild. Eric Helms von 3DMJ sagt dazu auch gern “Wer vor dem Bodybuilding noch nicht essgestört war, wird es spätestens mit dem Bodybuilding”.

Gerade die enormen Wassereinlagerungen die Bodybuilder nach ihrem Wettkampf haben, fordert die Psyche enorm heraus. Von einen auf den anderen Tag, verlieren sie die Form ihres Lebens, für die sie sich so lang diszipliniert haben. Nun gerät der Körper und die eigene Willenskraft außer Kontrolle. Nach so einer harten Diät, ist die Wahrnehmung ohnehin schon verzerrt, so dass das Kopfkino erst recht Achterbahn fährt.

V.a. bei Athletinnen ist stets zu beobachten, dass sie die Zunahme nur schwer verarbeiten können und danach stets mit ihrem Körperbild hadern. Nicht umsonst verschwinden viele naturale (!) Bühnenathletinnen nach wenigen Jahren von der Bildfläche oder suchen einen ausgeglicheneren Weg zu trainieren und sich gesund zu ernähren. Der Preis für die  physischen und psychischen Folgen ist auf Dauer oft zu hoch.

Gehörst du allerdings zu den Frauen, die Angst vor Kohlenhydraten haben, diese meiden  und sich dennoch kaputt trainieren, kann es sein, dass du dennoch nicht von den Wassereinlagerungen verschont bleibst. In dem Fall, ist der extreme Cortisolanstieg dafür verantwortlich. Besonders langes, hartes Training ist Stress für deinen Körper, sodass das Stresshormon Cortisol stark ansteigt. Bekommt er anschließend nicht die nötige Energie zur Regeneration, bleibt der Cortisolspiegel erhöht. Wie du inzwischen weißt, führt das zu Wassereinlagerungen.

Das passiert oft bei Diäten, insbesondere Low Carb oder Crash Diäten, die nicht klug geplant sind. Die Wassereinlagerungen maskieren den Fettverlust, sodass diese Frauen das Gefühl haben, es tut sich nichts. Vor lauter Panik essen sie noch weniger und trainieren noch mehr, was den Cortisolspiegel explodieren lässt. Somit sind sie im Stressteufelskreis gefangen und haben Angst loszulassen. Die Vorstellung weniger zu trainieren und mehr zu essen, beängstigt sie, da sie glauben, dann sofort zu zunehmen.

Würdest du nach dem Training Kohlenhydrate essen, wird Insulin ausgeschüttet. Insulin schleust nicht nur die Kohlenhydrate in deine Muskulatur, sondern senkt auch das Cortisol. Das würde die stressbedingten Wassereinlagerungen in Zaum halten.

1.2 Ballaststoffe/Darminhalte

Stellst du deine Ernährung um und isst mehr wasser- und ballaststoffhaltiges Gemüse -also das was man allgemein als „gesund“ bezeichnet- kann es sein, dass du bereits in den ersten Tagen die Quittung dafür auf der Waage zu sehen bekommst: Das Gewicht steigt, obwohl du dich gesund ernährst. Was ist passiert?

Im Darm befindet sich 48-72h lang alles, was du gegessen hast und (noch) nicht aufgenommen wurde. Änderst du deine Ernährung von einer kaloriendichten westlichen Standardernährung auf eine weniger kaloriendichte Ernährung (v.a. unverarbeitete Lebensmittel), befindet sich im wahrsten Sinne des Wortes mehr “Ballast” in deinem Darm. Ballaststoffe binden zusätzlich Wasser. Beides zusammen macht sich dann natürlich auch auf der Waage bemerkbar.

Diese Ernährungsumstellung passiert typischerweise bei einer Diät. “Gesunde” und “cleane” Ernährung wird im Allgemeinen mit “Abnehmen” assoziiert. Ein Dogma, dass sich nach wie vor hartnäckig hält. Das Nutellabrötchen am Morgen wird dann gegen das Porridge eingetauscht, die Pizza gegen den Salat oder die Chips gegen Gemüsesticks..

In Zeiten, in denen die selbstdiagnostizierte Glutenunverträglichkeit über ungewöhnlich viele gesundheitsbewusste und abnehmwillige Frauen grassiert, sind Brot, Nudeln, Gebäck und Kuchen innerhalb der Fitnesswelt ohnehin vom Aussterben bedroht (Außer bei Cheatdays, Heißhungerattacken und “ich gönn mir mal was Tagen” an denen jedes Ernährungsdogma kollabiert).

Ballaststoffe sind gut und wichtig für deine Darmgesundheit und haben vor allem Dank ihres Sättigungseffektes gerade in einer Diät ihren Vorteil. So kannst du bei relativ wenig Kalorien, einfach mehr essen.

Doch wie so oft gilt auch hier “Die Dosis macht das Gift”. Mehr ist nicht unbedingt besser, denn zu viel des Guten, kann sogar Probleme bereiten. Das optimale Maß an Ballaststoffen fördert deine Verdauung. Zu viel dagegen, hemmt sie, kann deine Darmgesundheit beeinträchtigen und die Aufnahme bestimmter Stoffe hemmen (3).

Dies ist oft bei Orthorexie zu beobachten. Die Unmengen an Gemüse, oft auch noch in Form von Rohkost und viel zu wenig Fett in der Ernährung, überfordern den Darm. Das endet in Blähungen, Schmerzen und hat nichts mit gesunder Ernährung zu tun.

Wie viel Ballasstoffe brauchst du?

3 mögliche Faustregeln, nach denen du dich richten kannst:

1. Als Frau solltest du mindestens 20g/Tag und maximal 20% deiner täglichen Kalorien deiner Kohlenhydratquellen aus Ballasstoffen zu dir nehmen (isst du bspw. 200g Kohlenhydrate täglich, entsprechen 40g Ballaststoffe deiner Obergrenze)

2. 10g-20g Ballasstoffe je 1000kcal

3. 1 Portion Obst oder Gemüse je 800kcal deiner Nahrung

Wie viel genau für dich optimal ist, hängt auch von deiner Verträglichkeit ab. Verträgst du Ballaststoffe gut, kannst du dich an der Obergrenze orientieren. Verträgst du die dagegen schlecht, kannst du dich nach der Untergrenze richten.

Möchtest du diesen Faktor in Bezug auf dein Gewicht einigermaßen kontrollieren, solltest du deinen Ballasstoffkonsum über die Tage konstant halten.

Andersherum gilt das natürlich auch: Fastest du ein paar Tage, ist dein Darm praktisch leer. Die Zahl auf der Waage fällt ganz plötzlich. Doch hast du nicht wirklich Fett abgenommen.

Abgesehen von dem entleerten Darm, fehlen Ballaststoffe und Glykogen, die sonst zusätzlich Wasser binden. Beim totalen Fasten baust du auch Muskulatur ab. Das ist langfristig definitiv nicht der richtige Weg, wenn du besser aussehen willst und keine Lust auf den Jojo-Effekt hast. Dazu musst du möglichst nur Fett abbauen und Muskulatur erhalten.

Annas Story

Meine bulgarische Oma hatte keine Ahnung von Fitness und “gesunder” Ernährung. Zu meinen Hochzeiten zwanghafter Ernährungsmacken war ich jedoch überzeugt davon, alles zu wissen. Es gab gute und böse Lebensmittel. Die einen waren gesund, die anderen ungesund.

Dass es mir hier ausschließlich um den Gesundheitsaspekt und nicht die Angst vor dem Zunehmen ging, ist natürlich klar. Die Gesundheitskeule ist sowas wie ein Totschlagargument gegen jeden der die heile, gestörte Welt von gläubigen Anhängern diverser Ernährungsreligionen in Frage stellt.

Brot ist so etwas wie ein Grundnahrungsmittel in Bulgarien. Menschen die kein Brot essen, gibt es dort nicht. Ich denke das könnte auch daran liegen, dass dort Begriffe wie Gluten und Kalorien keine Bedeutung haben. Sowas kann man sich dort nicht leisten. Natürlich ist hier von Brot aus Weißmehl die Rede. Vollkorn gibt es auch nicht.

Meine Oma hat sich stets Sorgen gemacht, was mit mir nicht stimmt, dass ich das warme, weiche Brot nicht essen wollte. Sie meinte, dass das nicht gesund sei. Mein Onkel hat auch stets gefragt, wie mein Darm das ganze Gemüse schafft, von dem ich mich ausschließlich ernährt hatte.

Selbst die Dorfomas haben mich eines Tages nach dem besonderen Rezept gefragt, nach dem ich die ganzen Zucchini, die ich täglich kiloweise bei ihnen kaufte, für den Winter einmachte. Anders konnten sie sich nicht erklären, wozu man so viel Gemüse gebrauchen sollte. Obwohl in Bulgarien traditionell Gemüse in fast jedem Rezept die Basis darstellt, konnten sich also selbst Einheimische meinen Gemüsekonsum nicht erklären.

Meine Oma hat mir immer gesagt, dass man Brot für die Verdauung essen müsse. Damals fand ich das absurd, denn Brot war für mich “ungesund”. Mit dem Hintergrundwissen heute und meiner Beobachtung, was durch den Zwang, sich gesund zu ernähren, passieren kann, zolle ich meiner Oma Respekt, für ihre Weisheit.

Wenn in einem Land wie Bulgarien ohnehin schon überwiegend naturbelassenes Obst und Gemüse gegessen wird, brauchen sich die Menschen um ihren Darm sicherlich keine Sorgen zu machen. Wenn die Omas und Opas, die den ganzen Tag schwer körperlich in ihrem Garten arbeiten, das ganze mit Blähbäuchen und Krämpfen machen müssten, weil sie ihren Kalorienverbrauch auch noch mit hälsi Vollkorn decken müssten, gebe es früher oder später Probleme.

So ein paar leere, leicht verdauliche Kalorien, können je nach Lebensstil und Bedarf ein Segen sein. Omas wissen eben vieles besser.

Anna

1.3 Muskelaufbau/-abbau

Muskelaufbau

Auch wenn Frauen ca. 1/3 weniger Muskelmasse als Männer besitzen, ist das eine beträchtliche Masse, die dein Gewicht beeinflusst.

Durch Krafttraining und eine eiweißreichen Ernährung baust du Muskeln auf. Das wird sich allmählich auch auf der Waage bemerkbar machen. Das gilt umso mehr für Anfängerin, denn in diesem Stadium geht der Muskelaufbau am schnellsten und einfachsten.

Allerdings baust du auch nicht so schnell auf, wie du vielleicht glaubst und schon gar nicht, wenn du leichtes Bauch, Beine, Po Training zu Hause nach Youtube Anleitung machst. Im besten Fall, sind mit optimalem (!) Training 0,25 kg bis 0,5 kg/Monat für Frauen zu Beginn möglich (4). Hast du also innerhalb weniger Wochen gleich mehrere Kilo zugenommen, liegt das  nicht alleine am Muskelzuwachs.

Mit zunehmendem Trainingsfortschritt, wird der Muskelaufbau immer schwieriger. An diesem Punkt spielt die optimale Ernährung eine immer größere Rolle. Je fortgeschrittener du bist und je weniger Körperfett du hast, desto wichtiger werden Kalorienbilanz und Eiweißzufuhr. Dein Körper wird seine Energie nicht unnötig für den Muskelaufbau verschwenden, wenn ihm das nötige Material und die notwendige Energie dazu fehlt.

Dieser Punkt ist besonders  erwähnenswert, weil viele fitnessaffine Frauen oft auf Dauerdiät sind, sich besonders hinsichtlich der Eiweißquellen einseitig ernähren, ineffektiv trainieren und den Muskelaufbau dabei deutlich überschätzen. Das ist oft der Fall, wenn der Fokus zu sehr auf die Zahl auf der Waage liegt. Sobald diese steigt, wird über weniger Essen und/oder Cardio gegengesteuert. Signifikanter Muskelzuwachs hat hier kaum eine Chance.

Ursache dafür sind die unrealistischen Erwartungen, Vergleiche mit anderen und v.a. Ungeduld, die durch die Bilder und Erfolgsversprechen auf allen möglichen sozialen Kanälen entstehen. Diese zeigen nicht die Realität, sondern das, was sich gut verkauft.
Das ist etwas, dass v.a. Frauen oft in eine Falle laufen lässt. Weil nicht das passiert, was sie erwarten oder bei anderen zu funktionieren scheint, geben sie irgendwann frustriert auf und haben das Gefühl, mit ihnen stimme etwas nicht, sie seien zu undiszipliniert und unfähig. Eine echte, dauerhafte Transformation bei der man wirklich Fett verliert und Muskeln aufbaut, ist mühselig und braucht Zeit. Doch das will niemand hören.

Unser Gehirn ist evolutionär bedingt nicht besonders gut darin, sich auf den langfristigen Gewinn zu fokussieren. Vielmehr kostet es uns unglaublich kognitive Anstrengung dem schnellen Gewinnversprechen zu widerstehen. Paradoxerweise, selbst, wenn wir wissen, dass dieser geringer und nicht von Dauer ist. Bestes Beispiel dafür ist das bekannte Marshmellow Experiment:

Muskelabbau

Im schlimmsten Fall kannst du bei einer schlechten Diät mit zu wenig Protein, ohne Krafttraining und chronischem Stress, Muskelmasse verlieren. Ein typisches Problem vieler schlechter Diäten mit ineffektivem Training.

Die Zahl auf der Waage sinkt, doch Grund zur Freude hast du nicht. Ist dein Ziel, besser auszusehen, rückt dieses gerade in immer weitere Ferne. Statt straffer Haut und sportlicher Definition, wirst du eher “skinny fat”. Angezogen bist du dann schlank, doch in Wirklichkeit ist deine Haut schlaff, du siehst Cellulite und Fett.

Obendrein kassierst du noch den Jojo-Effekt, denn dein Körper will nach der Diät wieder auf seine ursprüngliche Muskelmasse zurückkommen. Zur Sicherheit sammelt er auch noch ein paar mehr Fettreserven dazu, damit er für die nächste Hungersnot gewappnet ist.

Wenn du schlank und definiert auszusehen möchtest, solltest du deine Muskelmasse erhalten. Das ist mit guten Diäten auch kein Problem.

Wenn die Zahl auf der Waage stagniert, kann das also ein gutes Zeichen sein. In dem Fall verlierst du in Wirklichkeit Fett und baust gleichzeitig etwas Muskulatur auf. Voraussetzungen sind jedoch:

• Du hast einen normalen Körperfettanteil (ca.20-25%),
• hälst ein moderates Kaloriendefizit (ca. 10% deiner Erhaltungskalorien),
• isst genug Protein (ca.1,6-2,2 g/kg),
• trainierst schwer mit Gewichten,
• Du bist Anfängerin bzw. noch nicht sehr fortgeschritten.

1.4 Fehlerhafte Messung – Bioelektrische Impedanzanalyse BIA

Sonderfunktionen, wie Körperfett- oder Wassermessungen von Waagen für zu hause sind zu fehlerbehaftet und unzuverlässig. Die dafür verwendete BIA (Body-Impedanzanalyse)-Methode ist so ungenau, dass du nicht sicher weißt, ob du gerade auf Kurs bist.

Gemessen wird dabei der elektrische Körperwiderstand, denn dieser ist bei Fettgewebe und fettfreie Masse unterschiedlich. Verlierst du aber aus irgendeinem Grund Wasser, z.B. durch starkes Schwitzen nach dem Training, Alkohol oder hast zu wenig getrunken, wird fälschlicherweise ein viel höherer Fettanteil gemessen.

Umgekehrt hast du plötzlich scheinbar Fett verloren, wenn dein Körper vermehrt Wasser gespeichert hat. Das ist bspw. der Fall, wenn du mehr Salz gegessen hast oder dich in der 2. Zyklushälfte befindest, in der es hormonell bedingt zu mehr Wassereinlagerungen kommt.

Den Selbsttest kannst du einfach machen, indem du deinen KFA vor und nach dem Training misst. Netterweise hast du laut BIA nach dem Training Fett zugenommen. Sport macht demnach fett. Du ahnst also spätestens jetzt, dass dir das wenig bringt. Gerade kurzfristige Gewichtsveränderungen sind damit unmöglich exakt zuzuordnen.