![\"Foto](\"https:\/\/artikel.zhena.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/anthony-ginsbrook-294309-unsplash-1024x683.jpg\")
Zeigt die Zahl auf der Waage weniger an, \u00fcberkommt dich sofort das befreiende Gef\u00fchl der Erleichterung und vermutlich gef\u00e4llt dir dein Spiegelbild auch gleich viel besser.
<\/p>\n\n\n\n
Du bist motiviert, gut drauf, hast das Gef\u00fchl, dich und dein Leben unter Kontrolle zu haben und gehst auch gleich viel liebevoller mit dir um. Du bist motivierter, dich an deine Di\u00e4t zu halten, denn du siehst ja, dass es etwas bringt.
<\/p>\n\n\n\n
Mehr Gewicht auf der Waage und der Tag ist gelaufen<\/strong>
<\/h4>\n\n\n\n![\"Foto](\"https:\/\/artikel.zhena.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/mikito-tateisi-333584-unsplash-1024x576.jpg\")
Foto by Mikito Tateisi<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nAnders sieht es aus, wenn die Zahl auf der Waage nicht das anzeigt, was du willst. Dich \u00fcberkommt ein beklemmendes Gef\u00fchl von Druck, Selbstzweifel, Machtlosigkeit, Kontrollverlust und Unruhe.
Nat\u00fcrlich siehst du die 600 g mehr auch sofort im Spiegel. Du siehst all das, was dir an dir nicht gef\u00e4llt, gr\u00fcbelst \u00fcbers Essen, fragst dich, wie du es schaffen sollst, noch weniger zu essen und noch mehr zu trainieren. Du sp\u00fcrst nun besonders deutlich, wie eng deine Hose sitzt und wie weit entfernt du von der Topform all der Frauen auf Instagram & Co bist, die du auch gern h\u00e4ttest.
<\/p>\n\n\n\n
Eigentlich hast du genug von dem ganzen Stress und m\u00f6chtest am liebsten alles hinschmei\u00dfen Die Aussicht auf dieses st\u00e4ndige \u201cdiszipliniert sein m\u00fcssen\u201d, raubt dir jede Motivation. Du machst schon so viel und dennoch kommst du nicht voran. Du f\u00fchlst dich wie der Verlierer in der genetischen Lotterie…
<\/p>\n\n\n\n
Kopfsache<\/strong><\/h4>\n\n\n\nDie Zahl auf der Waage bestimmt dein Selbstbild, deine Stimmung und im schlimmsten Fall richtet sie \u00fcber Belohnung und Bestrafung dir selbst gegen\u00fcber.
<\/p>\n\n\n\n
Sie hat eine unglaubliche Macht \u00fcber dein Befinden. Gerade Frauen nehmen sie als wichtigstes Beweismittel daf\u00fcr, ob eine Di\u00e4t erfolgreich ist oder nicht. Minus 5 kg in einer Woche und die Di\u00e4t ist toll. Passiert innerhalb einer Woche nichts, ist die Di\u00e4t sinnlos. Tats\u00e4chlich ist es eher andersherum, doch das verkauft sich nicht so gut.
Mit einem bestimmten K\u00f6rpergewicht werden Wunschvorstellungen und \u201cSo will ich aussehen\u201d-Bilder assoziiert. Wiegt das Motiavtionsvorbild Fitnessbarbie X auf Instagram 58 kg, m\u00f6chte Frau auch 58 kg wiegen. Ist ihr Oberschenkelumfang 50 cm, m\u00f6chte Frau auch 50 cm Oberschenkel haben.
Obwohl der st\u00e4ndige Vergleich f\u00fcr schlechte Laune und ein immer negativeres Selbstbild sorgt, k\u00f6nnen Frauen oft nicht davon ablassen. Unter jedem Post der Fitnessbarbies finden sich Kommentare und Diskussionen, wie toll oder schlecht X denn nun aussieht. Fragen \u00fcber Fragen, wie sie das denn alles macht, wie sie trainiert, was sie isst und wie sie sich motiviert. Und immer wieder Statements \u00e0 la \u201cDu bist mein Vorbild\u201d, \u201cDu bist meine gr\u00f6\u00dfte Motivation.\u201d
Das Gewichtsthema spaltet die Frauenwelt in zwei Lager: Die einen k\u00f6nnen nicht loslassen, brauchen die Kontrolle, die anderen verteufeln die Waage und geben es ganz auf. Was ist nun richtig?
<\/p>\n\n\n\n
1. Sch\u00f6nheitsfehler der Waage – Was sie nicht messen kann, aber gleich sympathischer macht<\/h2>\n\n\n\n![\"Foto](\"https:\/\/artikel.zhena.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/chris-barbalis-186421-unsplash-1-1024x710.jpg\")
Foto by Chris Barbalis<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nDie Waage misst dein Gewicht. Klingt logisch, ist aber genau genommen nicht korrekt. Eigentlich misst sie deine Masse. Gewicht ist rein physikalisch etwas anderes, doch umgangssprachlich ist der Fehler nicht mehr totzukriegen. Deshalb f\u00fcgen wir uns hier der Mehrheit und verwenden den Begriff \u201cGewicht\u201d wie du es gewohnt bist.
Was es genau damit auf sich hat, kannst du im Artikel \u201cSind Muskeln schwerer als Fett?<\/a>\u201d nachlesen.<\/p>\n\n\n\nDas gro\u00dfe Problem der Waage besteht darin, dass es ihr egal ist, was sie misst: Fett, Wassereinlagerungen, Muskulatur, Glykogen, Darminhalt – das ist f\u00fcr sie einfach nur Masse. F\u00fcr dich macht es aber einen bedeutenden Unterschied. Selbst spezielle Waagen k\u00f6nnen hier nicht zuverl\u00e4ssig unterscheiden, selbst wenn sie daf\u00fcr verkauft werden. Dazu sp\u00e4ter mehr.
<\/p>\n\n\n\n
Was ist nun wichtiger? Die Zahl oder dein Spiegelbild?<\/h3>\n\n\n\n
Dein eigentliches Ziel ist es, \u201cgut auszusehen\u201d. Die Zahl selbst ist dir nicht ins Gesicht geschrieben und keiner wei\u00df, ob du nun 60 oder 70 kg wiegst. Wenn es auf der Waage hoch und runter geht, dann sind kurzfristig oft andere Dinge als pl\u00f6tzliche Fettzunahme \u00fcber Nacht daf\u00fcr verantwortlich.
<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/artikel.zhena.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/6-1024x576.png\")
Pl\u00f6tzliche Spr\u00fcnge deines Gewichts haben oft andere Ursachen als eine Fettzunahme.
Denn um 1 kg Fett anzusetzen, musst du einen Kalorien\u00fcberschuss von ca. 7000 kcal erzielen (= ca .8 Tiefk\u00fchlpizzen oder \u00fcber 11 Tafeln Schokolade).<\/em> <\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Welche Faktoren f\u00fchren nun also zu der Achterbahnfahrt?
<\/p>\n\n\n\n
1.1 Hochwasser – Wie Zyklus, Stress, Salz, und Glykogen deinen Wasserhaushalt ins Schwanken bringen<\/h2>\n\n\n\n![\"Foto](\"https:\/\/artikel.zhena.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/li-yang-138319-unsplash-1024x820.jpg\")
Foto by Li Yang<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nDein K\u00f6rper besteht zu ungef\u00e4hr 65 % aus Wasser. Schon kleine Schwankungen deines Wasserhaushalts haben deshalb gro\u00dfen Einfluss auf dein Gewicht.
<\/p>\n\n\n\n
Sehr viele Faktoren beeinflussen den Wasserhaushalt deines K\u00f6rpers. Das ist f\u00fcr sich genommen nicht sch\u00e4dlich, allerdings erkl\u00e4rt das kurzfristige Gewichtszunahmen und nicht selten ein aufgeschwemmtes\/aufgedunsenes Aussehen (an Gesicht, Bauch etc.).
<\/p>\n\n\n\n
Langfristig<\/em> wird dein Wasserhaushalt durch Alter, Geschlecht und K\u00f6rperfettanteil beeinflusst.
Kurzfristige<\/em> Schwankungen sind jedoch vor allem von folgenden Faktoren abh\u00e4ngig:
<\/p>\n\n\n\n- Hormone\/ weiblicher Zyklus (\u00d6strogen, Progesteron)<\/li>
- Salzzufuhr\/-ausscheidung (Natrium)<\/li>
- Stress (Cortisol, Aldosteron)<\/li>
- Wasserzufuhr\/-verlust (Trinkmenge, Schwitzen)<\/li>
- Krankheit, Entz\u00fcndungen, Medikamente<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Was passiert bei diesen kurzfristigen Faktoren genau?
<\/p>\n\n\n\n
1.1.1. Hormone, Zyklus und Wassereinlagerungen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n![\"Foto](\"https:\/\/artikel.zhena.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/james-graham-1115891-unsplash-1024x683.jpg\")
Foto by James Graham<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nDer weibliche K\u00f6rper kann hormonell bedingt Wasserschwankungen um die 2-4 kg w\u00e4hrend eines Zyklus erfahren. Daf\u00fcr sind v.a. die Hormone \u00d6strogen und Progesteron zust\u00e4ndig, die im Verlauf des Zyklus schwanken.
Besonders Frauen, die stark mit typischen PMS-Symptomen in der 2. Zyklush\u00e4lfte zu k\u00e4mpfen haben, bekommen in den letzten Tagen vor Einsetzen der Regel die Wassereinlagerungen besonders zu sp\u00fcren. Als w\u00e4re das Stimmungstief in dieser Phase nicht schon genug, springt die Zahl auf der Waage nach oben. Der Blick in den Spiegel macht es auch nicht besser: Der K\u00f6rper wirkt aufgeschwemmt und aufgedunsen. Das, was Frau bereits zuvor an sich auszusetzen hatte, sieht f\u00fcr sie jetzt noch furchtbarer aus.
Die Wassereinlagerungen gehen normalerweise mit Einsetzen der Menstruation wieder zur\u00fcck. Ob an Tag 1 des neuen Zyklus (Einsetzen der Blutung) oder erst nach Ende der Blutung ist ebenfalls v\u00f6llig individuell.
<\/p>\n\n\n\n
Wie stark diese zyklusbedingten Wassereinlagerungen ausfallen, ist bei jeder Frau unterschiedlich. Bei einigen \u00e4ndert sich kaum etwas, andere haben das Gef\u00fchl, ein Wasserballon zu werden.
<\/p>\n\n\n\n
Wiegst du dich zu Zyklusanfang und -ende kann sich das Gewicht also stark ver\u00e4ndern, obwohl du kein Gramm Fett zu- oder abgenommen hast. Ergebnis ist, dass du dich nur unn\u00f6tig verr\u00fcckt machst und deinen Di\u00e4tplan vielleicht sogar \u00e4nderst, obwohl es gar keinen Grund dazu gegeben h\u00e4tte.
<\/p>\n\n\n\n
Willst du deine Fettabnahme einigerma\u00dfen sinnvoll beurteilen, macht NUR ein Vergleich deines Gewichts zum jeweils gleichen Zykluszeitpunkt Sinn. Vergleiche also z.B. dein Durchschnittsgewicht vom Anfang deines Zyklus mit deinem Durchschnittsgewicht vom Anfang des darauffolgenden Zyklus (siehe Bild).
<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/artikel.zhena.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/8-1024x576.png\")
<\/figure>\n\n\n\nAm besten nimmst du das Durchschnittsgewicht von mindestens 3 Tagen hintereinander. So kannst du die t\u00e4glichen Gewichtsschwankungen herausrechnen und erkennen, ob du auf Kurs bist.
<\/p>\n\n\n\n
Annas Anmerkung:
Jede Frau geht anders mit der Waage als Kontrolle um. Das merke ich ganz besonders im online coaching, bei dem die Waage f\u00fcr mich als Coach ein wichtiger Parameter ist.
Wie und ob ich sie jedoch einsetze, entscheide ich je nach Klientin. Dies h\u00e4ngt v.a. von ihrer zur\u00fcckliegenden Di\u00e4tgeschichte und ihren Zielen ab. Bei vergangenen Essst\u00f6rungen und Wiegezwang ist die Waage ganz klar tabu.
Bei zu viel Kopfkino versuche ich mich zun\u00e4chst an der \u201cSchocktherapie\u201d, die bisher sehr gut funktioniert hat.
Hintergrund ist, dass ich festgestellt habe, dass viele Frauen ihren K\u00f6rper und ganz besonders die Ver\u00e4nderung im Zyklusverlauf kaum kennen. Vielen ist nicht mal bewusst, ob sie Wassereinlagerungen haben.
Im Verlauf des Coachings wird genau Protokoll gef\u00fchrt, sodass sie selbst die Zusammenh\u00e4nge und Muster erkennen. So bemerken sie erst, welche Fehler sie in der Vergangenheit gemacht haben und wie echter Fettverlust wirklich aussieht.
In den meisten F\u00e4llen wird das Wiegen dann zur Routine. Sogar das Gewicht wird immer uninteressanter, da sich im Coachingverlauf die Priorit\u00e4ten verschieben. So ist der Kontrollzwang irgendwann vergessen.
Wohlgemerkt geht das aber nur, wenn die Klientin in der Lage ist, sich selbst zu reflektieren und \u201ctough love\u201d vertr\u00e4gt, wenn es um essgest\u00f6rtes Verhalten geht. Der letzte Punkt entscheidet dar\u00fcber, ob Unterst\u00fctzung von au\u00dfen m\u00f6glich ist oder nicht. In einer Di\u00e4t sind neurotische Verhaltensweisen durchaus zu erwarten, doch eine echte Essst\u00f6rung ist etwas anderes und geh\u00f6rt in die H\u00e4nde von daf\u00fcr ausgebildeten Therapeuten, worauf ich dann auch verweise. Wenn eine Klientin ihre Essst\u00f6rung noch braucht, ist von Au\u00dfen kein Durchkommen.
Anna<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
1.1.2. Salz – kleine Mengen, gro\u00dfe Effekte<\/h3>\n\n\n\n![\"Foto](\"https:\/\/artikel.zhena.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/edi-libedinsky-700023-unsplash-1024x683.jpg\")
Foto by Edi Libedinsky<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nBei einem hohen Salzkonsum speichert dein K\u00f6rper vermehrt Wasser ein. Daf\u00fcr ist das im Salz enthaltene Natrium <\/strong>(Salz = NaCl) verantwortlich.
<\/p>\n\n\n\nVor allem rapide \u00c4nderungen deines Salzkonsums k\u00f6nnen zu starken Schwankungen deines Wasserhaushalts f\u00fchren. Vielleicht kennst du das aus dem Bodybuilding. Hier kann die optimale Salz-, Kohlenhydrat und Wasserzufuhr in den letzten Tagen und Stunden vor dem Wettkampf \u00fcber Sieg und Niederlage entscheiden.
Viele verarbeitete Nahrungsmittel enthalten \u00fcbrigens mehr Salz als du annehmen w\u00fcrdest – selbst wenn du das nicht direkt heraus schmeckst. Wenn du \u00fcberwiegend unverarbeitete Lebensmittel isst, nimmst du auch weniger verstecktes Salz zu dir. Dies ist die zuverl\u00e4ssigste Methode, deinen Salzkonsum besser kontrollieren.
<\/p>\n\n\n\n
Annas Anmerkung:
Mit dem Salz ist das so eine Sache. Frauen, die sich besonders restriktiv und \u201cclean\u201d ern\u00e4hren, neigen zu dem anderen Extrem, zu wenig Salz zu sich zu nehmen, weil sie irgendwo mal geh\u00f6rt oder gelesen haben Salz sei \u201cungesund\u201d. Dies ist wieder eine der gef\u00e4hrlichen Pauschalaussagen \u00fcber \u201cgesunde\u201d Ern\u00e4hrung, die nicht differenziert genug betrachtet wird.
Symptome eines Salzmangels zeigen sich u.a. durch Kr\u00e4mpfe und k\u00f6rperliche Schw\u00e4che. Als Standardma\u00dfnahme wird hier oft einfach Magnesium genommen, weil man das irgendwo mal so geh\u00f6rt hat. Ein Magnesiummangel kann nat\u00fcrlich vorliegen, aber manchmal ist die L\u00f6sung viel einfacher. H\u00e4ufig ist die Ursache ganz einfach eine Dysbalance im Salz- und Wasserhaushalt des K\u00f6rpers. Gerade in Kombination mit Essst\u00f6rungen k\u00f6nnen die Folgen schwerwiegend sein, da der Elektrolythaushalt ohnehin schon gest\u00f6rt ist. Aber hier ist ein Arzt der richtige Ansprechpartner.
Natrium, das im Salz enthalten ist, ist \u00fcberlebensnotwendig. Intensiver Sport, v.a. Ausdauersport bei gro\u00dfer Hitze, erh\u00f6ht den Bedarf! Ausdauersportler im Langstreckenbereich nehmen daher bspw. spezielle Salztabletten zu sich.
Auch wenn wir in der heutigen westlichen Ern\u00e4hrung zu viel Salz zu uns nehmen, ist es keine L\u00f6sung, ins andere Extrem zu fallen, denn wer sich vorwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln ern\u00e4hrt, nimmt kein verstecktes Salz zu sich. Wie so oft macht die Dosis das Gift!
Die Gefahr, zu viel Salz zu sich zu nehmen, was u.a. Bluthochdruck verursachen kann, besteht vor allem, wenn du viele verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, in denen bereits jede Menge Salz enthalten ist und\/oder du bereits diagnostizierten Bluthochdruck hast. Oftmals geht dies mit einer ohnehin \u201cungesunden\u201d Lebensweise einher, mit zu wenig Bewegung, chronischem Stress und\/oder bereits bestehendem \u00dcbergewicht.
Die Wahrheit liegt also wie so oft in der Mitte. Ern\u00e4hrst du dich \u00fcberwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln, kannst du dein Essen nach Geschmack und Bedarf salzen.
Anna<\/p>\n\n\n\n
1.1.3. Stress <\/strong><\/h3>\n\n\n\nChronischer Stress kann ebenso zu Wassereinlagerungen f\u00fchren. Es ist dabei egal, ob du unter psychischem oder k\u00f6rperlichem Stress stehst. Die Stressreaktion deines K\u00f6rpers ist immer die gleiche. Dein K\u00f6rper unterscheidet nicht ob, du gerade vor einem S\u00e4belzahntiger um dein Leben l\u00e4ufst oder du unz\u00e4hlige Rechnungen zu begleichen hast, f\u00fcr die dir das Geld fehlt, w\u00e4hrend du t\u00e4glich einem Job nachgehst, den du hasst.
Diese beiden F\u00e4lle unterscheiden sich lediglich in der Dauer, wie lange dein K\u00f6rper dem Stress ausgesetzt ist. Das entscheidet dar\u00fcber, ob der Stress negative Auswirkungen hat oder nicht. Eine akute Reaktion ist gut und sinnvoll. Daf\u00fcr ist unser Organismus auch ausgelegt. Nicht jedoch f\u00fcr den 2. Fall einer chronischen Stressreaktion.
Stress ist also ein dehnbarer Begriff. Tendenziell sind Frauen besonders talentiert darin, sich selbst zu stressen und verr\u00fcckt zu machen, obwohl es rein objektiv keinen Grund dazu geben mag. Genau das ist bei Di\u00e4ten, der Fixierung auf den eigenen K\u00f6rper, die Waage, das Gedankenkarussell rund ums Essen und einem immensen Trainingspensum immer wieder zu beobachten. In Kombination mit einer neurotisch veranlagten Pers\u00f6nlichkeit kann man ziemlich sicher gehen, dass sich Stresshormone hier langfristig regelrecht austoben k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
F\u00fcr den weiblichen K\u00f6rper ist das, als w\u00fcrde er 24\/7 vor S\u00e4belzahntigern fl\u00fcchten m\u00fcssen oder als w\u00e4rst du in einer akuten Hungersnot. Er wei\u00df nicht, dass es gerade wichtig ist, sixpack und booty Selfies auf allen sozialen Medien zu streuen. Dein K\u00f6rper will, dass es dir gut geht, dass du \u00fcberlebst und du in Notzeiten genug Reserven hast, dich und ggf. deinen Nachwuchs am Leben zu erhalten.\n\n<\/p>\n\n\n\n![\"Foto](\"https:\/\/artikel.zhena.de\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/daniel-monteiro-313651-unsplash-1024x678.jpg\")
Foto by Daniel Monteiro<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nDie Aussch\u00fcttung von Stresshormonen wie Cortisol f\u00fchrt dazu, dass weniger Natrium und Wasser, als normalerweise \u00fcber deine Nieren<\/a> ausgeschieden wird. Das f\u00fchrt zu dem selben Effekt wie hoher Salzkonsum: Starke Wassereinlagerungen. Ein extremes Beispiel daf\u00fcr, was ein Exzess an Cortisol ausl\u00f6sen kann, zeigt sich im Cushing Syndrom. <\/a>
<\/p>\n\n\n\nDie Wassereinlagerungen verschwinden, wenn der Stress verschwindet. Allerdings braucht dein K\u00f6rper daf\u00fcr meist ca. 3-4 Tage Entspannung. Wenn du an dieser Stelle ahnst, dass du auch zu den Frauen geh\u00f6rst, die sich wunderbar selbst stressen k\u00f6nnen, ist eine generelle \u201cslow down\u201d-Strategie f\u00fcr dein Leben notwendig, bei der du Achtsamkeit und Meditation \u00fcbst und deine Denkmuster reflektierst.
Vernachl\u00e4ssigst du das, wird dich das sp\u00e4testens in einer Di\u00e4t zum Verzweifeln bringen. Das Balance-Prinzip ist ein Naturgesetz: Wenn du an einer Stelle etwas wegnimmst, zahlst du an andere Stelle den Preis daf\u00fcr. Deine Energie ist nicht unersch\u00f6pflich. Raubst du deinem K\u00f6rper immer mehr davon, kannst du nicht erwarten, immer mehr zu leisten. Das ist allein physikalisch nicht m\u00f6glich. Daran haben sich schon alle m\u00f6glichen gro\u00dfen Denker versucht: Perpetuum mobile<\/a>.
Achte also auf gen\u00fcgend Ausgleich, Entspannung sowie regelm\u00e4\u00dfige Deloads und Di\u00e4tpausen. Und das nicht erst, wenn du schon kaputt bist, sondern baue es pr\u00e4ventiv in deinen Di\u00e4t- und Trainingsplan mit ein.<\/p>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Training als Stressfaktor? <\/strong>
<\/h4>\n\n\n\n
Anders sieht es aus, wenn die Zahl auf der Waage nicht das anzeigt, was du willst. Dich \u00fcberkommt ein beklemmendes Gef\u00fchl von Druck, Selbstzweifel, Machtlosigkeit, Kontrollverlust und Unruhe.
Nat\u00fcrlich siehst du die 600 g mehr auch sofort im Spiegel. Du siehst all das, was dir an dir nicht gef\u00e4llt, gr\u00fcbelst \u00fcbers Essen, fragst dich, wie du es schaffen sollst, noch weniger zu essen und noch mehr zu trainieren. Du sp\u00fcrst nun besonders deutlich, wie eng deine Hose sitzt und wie weit entfernt du von der Topform all der Frauen auf Instagram & Co bist, die du auch gern h\u00e4ttest.
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Eigentlich hast du genug von dem ganzen Stress und m\u00f6chtest am liebsten alles hinschmei\u00dfen Die Aussicht auf dieses st\u00e4ndige \u201cdiszipliniert sein m\u00fcssen\u201d, raubt dir jede Motivation. Du machst schon so viel und dennoch kommst du nicht voran. Du f\u00fchlst dich wie der Verlierer in der genetischen Lotterie…
<\/p>\n\n\n\n
Kopfsache<\/strong><\/h4>\n\n\n\nDie Zahl auf der Waage bestimmt dein Selbstbild, deine Stimmung und im schlimmsten Fall richtet sie \u00fcber Belohnung und Bestrafung dir selbst gegen\u00fcber.
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Sie hat eine unglaubliche Macht \u00fcber dein Befinden. Gerade Frauen nehmen sie als wichtigstes Beweismittel daf\u00fcr, ob eine Di\u00e4t erfolgreich ist oder nicht. Minus 5 kg in einer Woche und die Di\u00e4t ist toll. Passiert innerhalb einer Woche nichts, ist die Di\u00e4t sinnlos. Tats\u00e4chlich ist es eher andersherum, doch das verkauft sich nicht so gut.
Mit einem bestimmten K\u00f6rpergewicht werden Wunschvorstellungen und \u201cSo will ich aussehen\u201d-Bilder assoziiert. Wiegt das Motiavtionsvorbild Fitnessbarbie X auf Instagram 58 kg, m\u00f6chte Frau auch 58 kg wiegen. Ist ihr Oberschenkelumfang 50 cm, m\u00f6chte Frau auch 50 cm Oberschenkel haben.
Obwohl der st\u00e4ndige Vergleich f\u00fcr schlechte Laune und ein immer negativeres Selbstbild sorgt, k\u00f6nnen Frauen oft nicht davon ablassen. Unter jedem Post der Fitnessbarbies finden sich Kommentare und Diskussionen, wie toll oder schlecht X denn nun aussieht. Fragen \u00fcber Fragen, wie sie das denn alles macht, wie sie trainiert, was sie isst und wie sie sich motiviert. Und immer wieder Statements \u00e0 la \u201cDu bist mein Vorbild\u201d, \u201cDu bist meine gr\u00f6\u00dfte Motivation.\u201d
Das Gewichtsthema spaltet die Frauenwelt in zwei Lager: Die einen k\u00f6nnen nicht loslassen, brauchen die Kontrolle, die anderen verteufeln die Waage und geben es ganz auf. Was ist nun richtig?
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1. Sch\u00f6nheitsfehler der Waage – Was sie nicht messen kann, aber gleich sympathischer macht<\/h2>\n\n\n\nFoto by Chris Barbalis<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nDie Waage misst dein Gewicht. Klingt logisch, ist aber genau genommen nicht korrekt. Eigentlich misst sie deine Masse. Gewicht ist rein physikalisch etwas anderes, doch umgangssprachlich ist der Fehler nicht mehr totzukriegen. Deshalb f\u00fcgen wir uns hier der Mehrheit und verwenden den Begriff \u201cGewicht\u201d wie du es gewohnt bist.
Was es genau damit auf sich hat, kannst du im Artikel \u201cSind Muskeln schwerer als Fett?<\/a>\u201d nachlesen.<\/p>\n\n\n\nDas gro\u00dfe Problem der Waage besteht darin, dass es ihr egal ist, was sie misst: Fett, Wassereinlagerungen, Muskulatur, Glykogen, Darminhalt – das ist f\u00fcr sie einfach nur Masse. F\u00fcr dich macht es aber einen bedeutenden Unterschied. Selbst spezielle Waagen k\u00f6nnen hier nicht zuverl\u00e4ssig unterscheiden, selbst wenn sie daf\u00fcr verkauft werden. Dazu sp\u00e4ter mehr.
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Was ist nun wichtiger? Die Zahl oder dein Spiegelbild?<\/h3>\n\n\n\n
Dein eigentliches Ziel ist es, \u201cgut auszusehen\u201d. Die Zahl selbst ist dir nicht ins Gesicht geschrieben und keiner wei\u00df, ob du nun 60 oder 70 kg wiegst. Wenn es auf der Waage hoch und runter geht, dann sind kurzfristig oft andere Dinge als pl\u00f6tzliche Fettzunahme \u00fcber Nacht daf\u00fcr verantwortlich.
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Pl\u00f6tzliche Spr\u00fcnge deines Gewichts haben oft andere Ursachen als eine Fettzunahme.
Denn um 1 kg Fett anzusetzen, musst du einen Kalorien\u00fcberschuss von ca. 7000 kcal erzielen (= ca .8 Tiefk\u00fchlpizzen oder \u00fcber 11 Tafeln Schokolade).<\/em> <\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
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Welche Faktoren f\u00fchren nun also zu der Achterbahnfahrt?
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1.1 Hochwasser – Wie Zyklus, Stress, Salz, und Glykogen deinen Wasserhaushalt ins Schwanken bringen<\/h2>\n\n\n\nFoto by Li Yang<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nDein K\u00f6rper besteht zu ungef\u00e4hr 65 % aus Wasser. Schon kleine Schwankungen deines Wasserhaushalts haben deshalb gro\u00dfen Einfluss auf dein Gewicht.
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Sehr viele Faktoren beeinflussen den Wasserhaushalt deines K\u00f6rpers. Das ist f\u00fcr sich genommen nicht sch\u00e4dlich, allerdings erkl\u00e4rt das kurzfristige Gewichtszunahmen und nicht selten ein aufgeschwemmtes\/aufgedunsenes Aussehen (an Gesicht, Bauch etc.).
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Langfristig<\/em> wird dein Wasserhaushalt durch Alter, Geschlecht und K\u00f6rperfettanteil beeinflusst.
Kurzfristige<\/em> Schwankungen sind jedoch vor allem von folgenden Faktoren abh\u00e4ngig:
<\/p>\n\n\n\n- Hormone\/ weiblicher Zyklus (\u00d6strogen, Progesteron)<\/li>
- Salzzufuhr\/-ausscheidung (Natrium)<\/li>
- Stress (Cortisol, Aldosteron)<\/li>
- Wasserzufuhr\/-verlust (Trinkmenge, Schwitzen)<\/li>
- Krankheit, Entz\u00fcndungen, Medikamente<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Was passiert bei diesen kurzfristigen Faktoren genau?
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1.1.1. Hormone, Zyklus und Wassereinlagerungen<\/strong><\/h3>\n\n\n\nFoto by James Graham<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nDer weibliche K\u00f6rper kann hormonell bedingt Wasserschwankungen um die 2-4 kg w\u00e4hrend eines Zyklus erfahren. Daf\u00fcr sind v.a. die Hormone \u00d6strogen und Progesteron zust\u00e4ndig, die im Verlauf des Zyklus schwanken.
Besonders Frauen, die stark mit typischen PMS-Symptomen in der 2. Zyklush\u00e4lfte zu k\u00e4mpfen haben, bekommen in den letzten Tagen vor Einsetzen der Regel die Wassereinlagerungen besonders zu sp\u00fcren. Als w\u00e4re das Stimmungstief in dieser Phase nicht schon genug, springt die Zahl auf der Waage nach oben. Der Blick in den Spiegel macht es auch nicht besser: Der K\u00f6rper wirkt aufgeschwemmt und aufgedunsen. Das, was Frau bereits zuvor an sich auszusetzen hatte, sieht f\u00fcr sie jetzt noch furchtbarer aus.
Die Wassereinlagerungen gehen normalerweise mit Einsetzen der Menstruation wieder zur\u00fcck. Ob an Tag 1 des neuen Zyklus (Einsetzen der Blutung) oder erst nach Ende der Blutung ist ebenfalls v\u00f6llig individuell.
<\/p>\n\n\n\n
Wie stark diese zyklusbedingten Wassereinlagerungen ausfallen, ist bei jeder Frau unterschiedlich. Bei einigen \u00e4ndert sich kaum etwas, andere haben das Gef\u00fchl, ein Wasserballon zu werden.
<\/p>\n\n\n\n
Wiegst du dich zu Zyklusanfang und -ende kann sich das Gewicht also stark ver\u00e4ndern, obwohl du kein Gramm Fett zu- oder abgenommen hast. Ergebnis ist, dass du dich nur unn\u00f6tig verr\u00fcckt machst und deinen Di\u00e4tplan vielleicht sogar \u00e4nderst, obwohl es gar keinen Grund dazu gegeben h\u00e4tte.
<\/p>\n\n\n\n
Willst du deine Fettabnahme einigerma\u00dfen sinnvoll beurteilen, macht NUR ein Vergleich deines Gewichts zum jeweils gleichen Zykluszeitpunkt Sinn. Vergleiche also z.B. dein Durchschnittsgewicht vom Anfang deines Zyklus mit deinem Durchschnittsgewicht vom Anfang des darauffolgenden Zyklus (siehe Bild).
<\/p>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\nAm besten nimmst du das Durchschnittsgewicht von mindestens 3 Tagen hintereinander. So kannst du die t\u00e4glichen Gewichtsschwankungen herausrechnen und erkennen, ob du auf Kurs bist.
<\/p>\n\n\n\n
Annas Anmerkung:
Jede Frau geht anders mit der Waage als Kontrolle um. Das merke ich ganz besonders im online coaching, bei dem die Waage f\u00fcr mich als Coach ein wichtiger Parameter ist.
Wie und ob ich sie jedoch einsetze, entscheide ich je nach Klientin. Dies h\u00e4ngt v.a. von ihrer zur\u00fcckliegenden Di\u00e4tgeschichte und ihren Zielen ab. Bei vergangenen Essst\u00f6rungen und Wiegezwang ist die Waage ganz klar tabu.
Bei zu viel Kopfkino versuche ich mich zun\u00e4chst an der \u201cSchocktherapie\u201d, die bisher sehr gut funktioniert hat.
Hintergrund ist, dass ich festgestellt habe, dass viele Frauen ihren K\u00f6rper und ganz besonders die Ver\u00e4nderung im Zyklusverlauf kaum kennen. Vielen ist nicht mal bewusst, ob sie Wassereinlagerungen haben.
Im Verlauf des Coachings wird genau Protokoll gef\u00fchrt, sodass sie selbst die Zusammenh\u00e4nge und Muster erkennen. So bemerken sie erst, welche Fehler sie in der Vergangenheit gemacht haben und wie echter Fettverlust wirklich aussieht.
In den meisten F\u00e4llen wird das Wiegen dann zur Routine. Sogar das Gewicht wird immer uninteressanter, da sich im Coachingverlauf die Priorit\u00e4ten verschieben. So ist der Kontrollzwang irgendwann vergessen.
Wohlgemerkt geht das aber nur, wenn die Klientin in der Lage ist, sich selbst zu reflektieren und \u201ctough love\u201d vertr\u00e4gt, wenn es um essgest\u00f6rtes Verhalten geht. Der letzte Punkt entscheidet dar\u00fcber, ob Unterst\u00fctzung von au\u00dfen m\u00f6glich ist oder nicht. In einer Di\u00e4t sind neurotische Verhaltensweisen durchaus zu erwarten, doch eine echte Essst\u00f6rung ist etwas anderes und geh\u00f6rt in die H\u00e4nde von daf\u00fcr ausgebildeten Therapeuten, worauf ich dann auch verweise. Wenn eine Klientin ihre Essst\u00f6rung noch braucht, ist von Au\u00dfen kein Durchkommen.
Anna<\/p>\n\n\n\n
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1.1.2. Salz – kleine Mengen, gro\u00dfe Effekte<\/h3>\n\n\n\nFoto by Edi Libedinsky<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nBei einem hohen Salzkonsum speichert dein K\u00f6rper vermehrt Wasser ein. Daf\u00fcr ist das im Salz enthaltene Natrium <\/strong>(Salz = NaCl) verantwortlich.
<\/p>\n\n\n\nVor allem rapide \u00c4nderungen deines Salzkonsums k\u00f6nnen zu starken Schwankungen deines Wasserhaushalts f\u00fchren. Vielleicht kennst du das aus dem Bodybuilding. Hier kann die optimale Salz-, Kohlenhydrat und Wasserzufuhr in den letzten Tagen und Stunden vor dem Wettkampf \u00fcber Sieg und Niederlage entscheiden.
Viele verarbeitete Nahrungsmittel enthalten \u00fcbrigens mehr Salz als du annehmen w\u00fcrdest – selbst wenn du das nicht direkt heraus schmeckst. Wenn du \u00fcberwiegend unverarbeitete Lebensmittel isst, nimmst du auch weniger verstecktes Salz zu dir. Dies ist die zuverl\u00e4ssigste Methode, deinen Salzkonsum besser kontrollieren.
<\/p>\n\n\n\n
Annas Anmerkung:
Mit dem Salz ist das so eine Sache. Frauen, die sich besonders restriktiv und \u201cclean\u201d ern\u00e4hren, neigen zu dem anderen Extrem, zu wenig Salz zu sich zu nehmen, weil sie irgendwo mal geh\u00f6rt oder gelesen haben Salz sei \u201cungesund\u201d. Dies ist wieder eine der gef\u00e4hrlichen Pauschalaussagen \u00fcber \u201cgesunde\u201d Ern\u00e4hrung, die nicht differenziert genug betrachtet wird.
Symptome eines Salzmangels zeigen sich u.a. durch Kr\u00e4mpfe und k\u00f6rperliche Schw\u00e4che. Als Standardma\u00dfnahme wird hier oft einfach Magnesium genommen, weil man das irgendwo mal so geh\u00f6rt hat. Ein Magnesiummangel kann nat\u00fcrlich vorliegen, aber manchmal ist die L\u00f6sung viel einfacher. H\u00e4ufig ist die Ursache ganz einfach eine Dysbalance im Salz- und Wasserhaushalt des K\u00f6rpers. Gerade in Kombination mit Essst\u00f6rungen k\u00f6nnen die Folgen schwerwiegend sein, da der Elektrolythaushalt ohnehin schon gest\u00f6rt ist. Aber hier ist ein Arzt der richtige Ansprechpartner.
Natrium, das im Salz enthalten ist, ist \u00fcberlebensnotwendig. Intensiver Sport, v.a. Ausdauersport bei gro\u00dfer Hitze, erh\u00f6ht den Bedarf! Ausdauersportler im Langstreckenbereich nehmen daher bspw. spezielle Salztabletten zu sich.
Auch wenn wir in der heutigen westlichen Ern\u00e4hrung zu viel Salz zu uns nehmen, ist es keine L\u00f6sung, ins andere Extrem zu fallen, denn wer sich vorwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln ern\u00e4hrt, nimmt kein verstecktes Salz zu sich. Wie so oft macht die Dosis das Gift!
Die Gefahr, zu viel Salz zu sich zu nehmen, was u.a. Bluthochdruck verursachen kann, besteht vor allem, wenn du viele verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, in denen bereits jede Menge Salz enthalten ist und\/oder du bereits diagnostizierten Bluthochdruck hast. Oftmals geht dies mit einer ohnehin \u201cungesunden\u201d Lebensweise einher, mit zu wenig Bewegung, chronischem Stress und\/oder bereits bestehendem \u00dcbergewicht.
Die Wahrheit liegt also wie so oft in der Mitte. Ern\u00e4hrst du dich \u00fcberwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln, kannst du dein Essen nach Geschmack und Bedarf salzen.
Anna<\/p>\n\n\n\n
1.1.3. Stress <\/strong><\/h3>\n\n\n\nChronischer Stress kann ebenso zu Wassereinlagerungen f\u00fchren. Es ist dabei egal, ob du unter psychischem oder k\u00f6rperlichem Stress stehst. Die Stressreaktion deines K\u00f6rpers ist immer die gleiche. Dein K\u00f6rper unterscheidet nicht ob, du gerade vor einem S\u00e4belzahntiger um dein Leben l\u00e4ufst oder du unz\u00e4hlige Rechnungen zu begleichen hast, f\u00fcr die dir das Geld fehlt, w\u00e4hrend du t\u00e4glich einem Job nachgehst, den du hasst.
Diese beiden F\u00e4lle unterscheiden sich lediglich in der Dauer, wie lange dein K\u00f6rper dem Stress ausgesetzt ist. Das entscheidet dar\u00fcber, ob der Stress negative Auswirkungen hat oder nicht. Eine akute Reaktion ist gut und sinnvoll. Daf\u00fcr ist unser Organismus auch ausgelegt. Nicht jedoch f\u00fcr den 2. Fall einer chronischen Stressreaktion.
Stress ist also ein dehnbarer Begriff. Tendenziell sind Frauen besonders talentiert darin, sich selbst zu stressen und verr\u00fcckt zu machen, obwohl es rein objektiv keinen Grund dazu geben mag. Genau das ist bei Di\u00e4ten, der Fixierung auf den eigenen K\u00f6rper, die Waage, das Gedankenkarussell rund ums Essen und einem immensen Trainingspensum immer wieder zu beobachten. In Kombination mit einer neurotisch veranlagten Pers\u00f6nlichkeit kann man ziemlich sicher gehen, dass sich Stresshormone hier langfristig regelrecht austoben k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
F\u00fcr den weiblichen K\u00f6rper ist das, als w\u00fcrde er 24\/7 vor S\u00e4belzahntigern fl\u00fcchten m\u00fcssen oder als w\u00e4rst du in einer akuten Hungersnot. Er wei\u00df nicht, dass es gerade wichtig ist, sixpack und booty Selfies auf allen sozialen Medien zu streuen. Dein K\u00f6rper will, dass es dir gut geht, dass du \u00fcberlebst und du in Notzeiten genug Reserven hast, dich und ggf. deinen Nachwuchs am Leben zu erhalten.\n\n<\/p>\n\n\n\nFoto by Daniel Monteiro<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\nDie Aussch\u00fcttung von Stresshormonen wie Cortisol f\u00fchrt dazu, dass weniger Natrium und Wasser, als normalerweise \u00fcber deine Nieren<\/a> ausgeschieden wird. Das f\u00fchrt zu dem selben Effekt wie hoher Salzkonsum: Starke Wassereinlagerungen. Ein extremes Beispiel daf\u00fcr, was ein Exzess an Cortisol ausl\u00f6sen kann, zeigt sich im Cushing Syndrom. <\/a>
<\/p>\n\n\n\nDie Wassereinlagerungen verschwinden, wenn der Stress verschwindet. Allerdings braucht dein K\u00f6rper daf\u00fcr meist ca. 3-4 Tage Entspannung. Wenn du an dieser Stelle ahnst, dass du auch zu den Frauen geh\u00f6rst, die sich wunderbar selbst stressen k\u00f6nnen, ist eine generelle \u201cslow down\u201d-Strategie f\u00fcr dein Leben notwendig, bei der du Achtsamkeit und Meditation \u00fcbst und deine Denkmuster reflektierst.
Vernachl\u00e4ssigst du das, wird dich das sp\u00e4testens in einer Di\u00e4t zum Verzweifeln bringen. Das Balance-Prinzip ist ein Naturgesetz: Wenn du an einer Stelle etwas wegnimmst, zahlst du an andere Stelle den Preis daf\u00fcr. Deine Energie ist nicht unersch\u00f6pflich. Raubst du deinem K\u00f6rper immer mehr davon, kannst du nicht erwarten, immer mehr zu leisten. Das ist allein physikalisch nicht m\u00f6glich. Daran haben sich schon alle m\u00f6glichen gro\u00dfen Denker versucht: Perpetuum mobile<\/a>.
Achte also auf gen\u00fcgend Ausgleich, Entspannung sowie regelm\u00e4\u00dfige Deloads und Di\u00e4tpausen. Und das nicht erst, wenn du schon kaputt bist, sondern baue es pr\u00e4ventiv in deinen Di\u00e4t- und Trainingsplan mit ein.<\/p>\n\n\n\n<\/p>\n\n\n\n
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Training als Stressfaktor? <\/strong>
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Mit einem bestimmten K\u00f6rpergewicht werden Wunschvorstellungen und \u201cSo will ich aussehen\u201d-Bilder assoziiert. Wiegt das Motiavtionsvorbild Fitnessbarbie X auf Instagram 58 kg, m\u00f6chte Frau auch 58 kg wiegen. Ist ihr Oberschenkelumfang 50 cm, m\u00f6chte Frau auch 50 cm Oberschenkel haben.
Obwohl der st\u00e4ndige Vergleich f\u00fcr schlechte Laune und ein immer negativeres Selbstbild sorgt, k\u00f6nnen Frauen oft nicht davon ablassen. Unter jedem Post der Fitnessbarbies finden sich Kommentare und Diskussionen, wie toll oder schlecht X denn nun aussieht. Fragen \u00fcber Fragen, wie sie das denn alles macht, wie sie trainiert, was sie isst und wie sie sich motiviert. Und immer wieder Statements \u00e0 la \u201cDu bist mein Vorbild\u201d, \u201cDu bist meine gr\u00f6\u00dfte Motivation.\u201d
Das Gewichtsthema spaltet die Frauenwelt in zwei Lager: Die einen k\u00f6nnen nicht loslassen, brauchen die Kontrolle, die anderen verteufeln die Waage und geben es ganz auf. Was ist nun richtig?
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Die Waage misst dein Gewicht. Klingt logisch, ist aber genau genommen nicht korrekt. Eigentlich misst sie deine Masse. Gewicht ist rein physikalisch etwas anderes, doch umgangssprachlich ist der Fehler nicht mehr totzukriegen. Deshalb f\u00fcgen wir uns hier der Mehrheit und verwenden den Begriff \u201cGewicht\u201d wie du es gewohnt bist. Das gro\u00dfe Problem der Waage besteht darin, dass es ihr egal ist, was sie misst: Fett, Wassereinlagerungen, Muskulatur, Glykogen, Darminhalt – das ist f\u00fcr sie einfach nur Masse. F\u00fcr dich macht es aber einen bedeutenden Unterschied. Selbst spezielle Waagen k\u00f6nnen hier nicht zuverl\u00e4ssig unterscheiden, selbst wenn sie daf\u00fcr verkauft werden. Dazu sp\u00e4ter mehr. Dein eigentliches Ziel ist es, \u201cgut auszusehen\u201d. Die Zahl selbst ist dir nicht ins Gesicht geschrieben und keiner wei\u00df, ob du nun 60 oder 70 kg wiegst. Wenn es auf der Waage hoch und runter geht, dann sind kurzfristig oft andere Dinge als pl\u00f6tzliche Fettzunahme \u00fcber Nacht daf\u00fcr verantwortlich. <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Welche Faktoren f\u00fchren nun also zu der Achterbahnfahrt? Dein K\u00f6rper besteht zu ungef\u00e4hr 65 % aus Wasser. Schon kleine Schwankungen deines Wasserhaushalts haben deshalb gro\u00dfen Einfluss auf dein Gewicht. Sehr viele Faktoren beeinflussen den Wasserhaushalt deines K\u00f6rpers. Das ist f\u00fcr sich genommen nicht sch\u00e4dlich, allerdings erkl\u00e4rt das kurzfristige Gewichtszunahmen und nicht selten ein aufgeschwemmtes\/aufgedunsenes Aussehen (an Gesicht, Bauch etc.). Langfristig<\/em> wird dein Wasserhaushalt durch Alter, Geschlecht und K\u00f6rperfettanteil beeinflusst. Was passiert bei diesen kurzfristigen Faktoren genau? Der weibliche K\u00f6rper kann hormonell bedingt Wasserschwankungen um die 2-4 kg w\u00e4hrend eines Zyklus erfahren. Daf\u00fcr sind v.a. die Hormone \u00d6strogen und Progesteron zust\u00e4ndig, die im Verlauf des Zyklus schwanken. Wie stark diese zyklusbedingten Wassereinlagerungen ausfallen, ist bei jeder Frau unterschiedlich. Bei einigen \u00e4ndert sich kaum etwas, andere haben das Gef\u00fchl, ein Wasserballon zu werden. Wiegst du dich zu Zyklusanfang und -ende kann sich das Gewicht also stark ver\u00e4ndern, obwohl du kein Gramm Fett zu- oder abgenommen hast. Ergebnis ist, dass du dich nur unn\u00f6tig verr\u00fcckt machst und deinen Di\u00e4tplan vielleicht sogar \u00e4nderst, obwohl es gar keinen Grund dazu gegeben h\u00e4tte. Willst du deine Fettabnahme einigerma\u00dfen sinnvoll beurteilen, macht NUR ein Vergleich deines Gewichts zum jeweils gleichen Zykluszeitpunkt Sinn. Vergleiche also z.B. dein Durchschnittsgewicht vom Anfang deines Zyklus mit deinem Durchschnittsgewicht vom Anfang des darauffolgenden Zyklus (siehe Bild). Am besten nimmst du das Durchschnittsgewicht von mindestens 3 Tagen hintereinander. So kannst du die t\u00e4glichen Gewichtsschwankungen herausrechnen und erkennen, ob du auf Kurs bist. <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Bei einem hohen Salzkonsum speichert dein K\u00f6rper vermehrt Wasser ein. Daf\u00fcr ist das im Salz enthaltene Natrium <\/strong>(Salz = NaCl) verantwortlich. Vor allem rapide \u00c4nderungen deines Salzkonsums k\u00f6nnen zu starken Schwankungen deines Wasserhaushalts f\u00fchren. Vielleicht kennst du das aus dem Bodybuilding. Hier kann die optimale Salz-, Kohlenhydrat und Wasserzufuhr in den letzten Tagen und Stunden vor dem Wettkampf \u00fcber Sieg und Niederlage entscheiden. Annas Anmerkung: Chronischer Stress kann ebenso zu Wassereinlagerungen f\u00fchren. Es ist dabei egal, ob du unter psychischem oder k\u00f6rperlichem Stress stehst. Die Stressreaktion deines K\u00f6rpers ist immer die gleiche. Dein K\u00f6rper unterscheidet nicht ob, du gerade vor einem S\u00e4belzahntiger um dein Leben l\u00e4ufst oder du unz\u00e4hlige Rechnungen zu begleichen hast, f\u00fcr die dir das Geld fehlt, w\u00e4hrend du t\u00e4glich einem Job nachgehst, den du hasst. F\u00fcr den weiblichen K\u00f6rper ist das, als w\u00fcrde er 24\/7 vor S\u00e4belzahntigern fl\u00fcchten m\u00fcssen oder als w\u00e4rst du in einer akuten Hungersnot. Er wei\u00df nicht, dass es gerade wichtig ist, sixpack und booty Selfies auf allen sozialen Medien zu streuen. Dein K\u00f6rper will, dass es dir gut geht, dass du \u00fcberlebst und du in Notzeiten genug Reserven hast, dich und ggf. deinen Nachwuchs am Leben zu erhalten.\n\n<\/p>\n\n\n\n Die Aussch\u00fcttung von Stresshormonen wie Cortisol f\u00fchrt dazu, dass weniger Natrium und Wasser, als normalerweise \u00fcber deine Nieren<\/a> ausgeschieden wird. Das f\u00fchrt zu dem selben Effekt wie hoher Salzkonsum: Starke Wassereinlagerungen. Ein extremes Beispiel daf\u00fcr, was ein Exzess an Cortisol ausl\u00f6sen kann, zeigt sich im Cushing Syndrom. <\/a> Die Wassereinlagerungen verschwinden, wenn der Stress verschwindet. Allerdings braucht dein K\u00f6rper daf\u00fcr meist ca. 3-4 Tage Entspannung. Wenn du an dieser Stelle ahnst, dass du auch zu den Frauen geh\u00f6rst, die sich wunderbar selbst stressen k\u00f6nnen, ist eine generelle \u201cslow down\u201d-Strategie f\u00fcr dein Leben notwendig, bei der du Achtsamkeit und Meditation \u00fcbst und deine Denkmuster reflektierst. <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n
Was es genau damit auf sich hat, kannst du im Artikel \u201cSind Muskeln schwerer als Fett?<\/a>\u201d nachlesen.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\nWas ist nun wichtiger? Die Zahl oder dein Spiegelbild?<\/h3>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Pl\u00f6tzliche Spr\u00fcnge deines Gewichts haben oft andere Ursachen als eine Fettzunahme.
Denn um 1 kg Fett anzusetzen, musst du einen Kalorien\u00fcberschuss von ca. 7000 kcal erzielen (= ca .8 Tiefk\u00fchlpizzen oder \u00fcber 11 Tafeln Schokolade).<\/em> <\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n1.1 Hochwasser – Wie Zyklus, Stress, Salz, und Glykogen deinen Wasserhaushalt ins Schwanken bringen<\/h2>\n\n\n\n
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<\/p>\n\n\n\n
Kurzfristige<\/em> Schwankungen sind jedoch vor allem von folgenden Faktoren abh\u00e4ngig:
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<\/p>\n\n\n\n1.1.1. Hormone, Zyklus und Wassereinlagerungen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Besonders Frauen, die stark mit typischen PMS-Symptomen in der 2. Zyklush\u00e4lfte zu k\u00e4mpfen haben, bekommen in den letzten Tagen vor Einsetzen der Regel die Wassereinlagerungen besonders zu sp\u00fcren. Als w\u00e4re das Stimmungstief in dieser Phase nicht schon genug, springt die Zahl auf der Waage nach oben. Der Blick in den Spiegel macht es auch nicht besser: Der K\u00f6rper wirkt aufgeschwemmt und aufgedunsen. Das, was Frau bereits zuvor an sich auszusetzen hatte, sieht f\u00fcr sie jetzt noch furchtbarer aus.
Die Wassereinlagerungen gehen normalerweise mit Einsetzen der Menstruation wieder zur\u00fcck. Ob an Tag 1 des neuen Zyklus (Einsetzen der Blutung) oder erst nach Ende der Blutung ist ebenfalls v\u00f6llig individuell.
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Annas Anmerkung:
Jede Frau geht anders mit der Waage als Kontrolle um. Das merke ich ganz besonders im online coaching, bei dem die Waage f\u00fcr mich als Coach ein wichtiger Parameter ist.
Wie und ob ich sie jedoch einsetze, entscheide ich je nach Klientin. Dies h\u00e4ngt v.a. von ihrer zur\u00fcckliegenden Di\u00e4tgeschichte und ihren Zielen ab. Bei vergangenen Essst\u00f6rungen und Wiegezwang ist die Waage ganz klar tabu.
Bei zu viel Kopfkino versuche ich mich zun\u00e4chst an der \u201cSchocktherapie\u201d, die bisher sehr gut funktioniert hat.
Hintergrund ist, dass ich festgestellt habe, dass viele Frauen ihren K\u00f6rper und ganz besonders die Ver\u00e4nderung im Zyklusverlauf kaum kennen. Vielen ist nicht mal bewusst, ob sie Wassereinlagerungen haben.
Im Verlauf des Coachings wird genau Protokoll gef\u00fchrt, sodass sie selbst die Zusammenh\u00e4nge und Muster erkennen. So bemerken sie erst, welche Fehler sie in der Vergangenheit gemacht haben und wie echter Fettverlust wirklich aussieht.
In den meisten F\u00e4llen wird das Wiegen dann zur Routine. Sogar das Gewicht wird immer uninteressanter, da sich im Coachingverlauf die Priorit\u00e4ten verschieben. So ist der Kontrollzwang irgendwann vergessen.
Wohlgemerkt geht das aber nur, wenn die Klientin in der Lage ist, sich selbst zu reflektieren und \u201ctough love\u201d vertr\u00e4gt, wenn es um essgest\u00f6rtes Verhalten geht. Der letzte Punkt entscheidet dar\u00fcber, ob Unterst\u00fctzung von au\u00dfen m\u00f6glich ist oder nicht. In einer Di\u00e4t sind neurotische Verhaltensweisen durchaus zu erwarten, doch eine echte Essst\u00f6rung ist etwas anderes und geh\u00f6rt in die H\u00e4nde von daf\u00fcr ausgebildeten Therapeuten, worauf ich dann auch verweise. Wenn eine Klientin ihre Essst\u00f6rung noch braucht, ist von Au\u00dfen kein Durchkommen.
Anna<\/p>\n\n\n\n1.1.2. Salz – kleine Mengen, gro\u00dfe Effekte<\/h3>\n\n\n\n
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Viele verarbeitete Nahrungsmittel enthalten \u00fcbrigens mehr Salz als du annehmen w\u00fcrdest – selbst wenn du das nicht direkt heraus schmeckst. Wenn du \u00fcberwiegend unverarbeitete Lebensmittel isst, nimmst du auch weniger verstecktes Salz zu dir. Dies ist die zuverl\u00e4ssigste Methode, deinen Salzkonsum besser kontrollieren.
<\/p>\n\n\n\n
Mit dem Salz ist das so eine Sache. Frauen, die sich besonders restriktiv und \u201cclean\u201d ern\u00e4hren, neigen zu dem anderen Extrem, zu wenig Salz zu sich zu nehmen, weil sie irgendwo mal geh\u00f6rt oder gelesen haben Salz sei \u201cungesund\u201d. Dies ist wieder eine der gef\u00e4hrlichen Pauschalaussagen \u00fcber \u201cgesunde\u201d Ern\u00e4hrung, die nicht differenziert genug betrachtet wird.
Symptome eines Salzmangels zeigen sich u.a. durch Kr\u00e4mpfe und k\u00f6rperliche Schw\u00e4che. Als Standardma\u00dfnahme wird hier oft einfach Magnesium genommen, weil man das irgendwo mal so geh\u00f6rt hat. Ein Magnesiummangel kann nat\u00fcrlich vorliegen, aber manchmal ist die L\u00f6sung viel einfacher. H\u00e4ufig ist die Ursache ganz einfach eine Dysbalance im Salz- und Wasserhaushalt des K\u00f6rpers. Gerade in Kombination mit Essst\u00f6rungen k\u00f6nnen die Folgen schwerwiegend sein, da der Elektrolythaushalt ohnehin schon gest\u00f6rt ist. Aber hier ist ein Arzt der richtige Ansprechpartner.
Natrium, das im Salz enthalten ist, ist \u00fcberlebensnotwendig. Intensiver Sport, v.a. Ausdauersport bei gro\u00dfer Hitze, erh\u00f6ht den Bedarf! Ausdauersportler im Langstreckenbereich nehmen daher bspw. spezielle Salztabletten zu sich.
Auch wenn wir in der heutigen westlichen Ern\u00e4hrung zu viel Salz zu uns nehmen, ist es keine L\u00f6sung, ins andere Extrem zu fallen, denn wer sich vorwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln ern\u00e4hrt, nimmt kein verstecktes Salz zu sich. Wie so oft macht die Dosis das Gift!
Die Gefahr, zu viel Salz zu sich zu nehmen, was u.a. Bluthochdruck verursachen kann, besteht vor allem, wenn du viele verarbeitete Lebensmittel zu dir nimmst, in denen bereits jede Menge Salz enthalten ist und\/oder du bereits diagnostizierten Bluthochdruck hast. Oftmals geht dies mit einer ohnehin \u201cungesunden\u201d Lebensweise einher, mit zu wenig Bewegung, chronischem Stress und\/oder bereits bestehendem \u00dcbergewicht.
Die Wahrheit liegt also wie so oft in der Mitte. Ern\u00e4hrst du dich \u00fcberwiegend von unverarbeiteten Lebensmitteln, kannst du dein Essen nach Geschmack und Bedarf salzen.
Anna<\/p>\n\n\n\n1.1.3. Stress <\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Diese beiden F\u00e4lle unterscheiden sich lediglich in der Dauer, wie lange dein K\u00f6rper dem Stress ausgesetzt ist. Das entscheidet dar\u00fcber, ob der Stress negative Auswirkungen hat oder nicht. Eine akute Reaktion ist gut und sinnvoll. Daf\u00fcr ist unser Organismus auch ausgelegt. Nicht jedoch f\u00fcr den 2. Fall einer chronischen Stressreaktion.
Stress ist also ein dehnbarer Begriff. Tendenziell sind Frauen besonders talentiert darin, sich selbst zu stressen und verr\u00fcckt zu machen, obwohl es rein objektiv keinen Grund dazu geben mag. Genau das ist bei Di\u00e4ten, der Fixierung auf den eigenen K\u00f6rper, die Waage, das Gedankenkarussell rund ums Essen und einem immensen Trainingspensum immer wieder zu beobachten. In Kombination mit einer neurotisch veranlagten Pers\u00f6nlichkeit kann man ziemlich sicher gehen, dass sich Stresshormone hier langfristig regelrecht austoben k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
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Vernachl\u00e4ssigst du das, wird dich das sp\u00e4testens in einer Di\u00e4t zum Verzweifeln bringen. Das Balance-Prinzip ist ein Naturgesetz: Wenn du an einer Stelle etwas wegnimmst, zahlst du an andere Stelle den Preis daf\u00fcr. Deine Energie ist nicht unersch\u00f6pflich. Raubst du deinem K\u00f6rper immer mehr davon, kannst du nicht erwarten, immer mehr zu leisten. Das ist allein physikalisch nicht m\u00f6glich. Daran haben sich schon alle m\u00f6glichen gro\u00dfen Denker versucht: Perpetuum mobile<\/a>.
Achte also auf gen\u00fcgend Ausgleich, Entspannung sowie regelm\u00e4\u00dfige Deloads und Di\u00e4tpausen. Und das nicht erst, wenn du schon kaputt bist, sondern baue es pr\u00e4ventiv in deinen Di\u00e4t- und Trainingsplan mit ein.<\/p>\n\n\n\nTraining als Stressfaktor? <\/strong>
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